سلامتیورزشی

مصرف کافئین خوب است یا بد؟ محققان پاسخ می‌دهند

هر روز عده‌ی زیادی برای رفع خواب‌آلودگی صبح، سرحال بودن در شیفت شب یا از بین بردن بی‌حوصلگی دم غروب به مصرف کافئین پناه می‌برند. کافئین یک محرک طبیعی است که مصرف آن در بین همه‌ی مردم رواج دارد. این ماده خواب‌آلودگی و استرس را از بین می‌برد و مزایایی در حوزه‌ی سلامتی دارد. اما هنوز این سوال پرسیده می‌شود که «آیا واقعا مصرف این حجم از کافئین خوب است یا بد؟»

امروز در پامپا قصد داریم بعضی از تحقیقات را درباره‌ی کافئین بررسی کنیم و بفهمیم مصرف کافئین به چه اندازه مفید و یا مضر است.

کافئین چیست؟

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است و چای، قهوه و کاکائو منبع میزان زیادی از آن هستند. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی هوشیاری را افزایش می‌دهد و از بروز خستگی جلوگیری می‌کند.

کافئین یک محرک طبیعی است که به بیدار ماندن و رفع خستگی کمک می‌کند و به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می‌شود.

در کتاب‌های تاریخی پیشنیه‌ی اولین چای دم شده به سال ۲۷۳۷ قبل از میلاد باز می‌گردد، این موضوع نشان‌دهنده‌ی علاقه‌ی قدیمی انسان‌ها به مصرف کافئین است. سال‌ها بعد یک چوپان اتیوپیایی متوجه گیاهی شد که بزها با خوردن آن بسیار پرانرژی می‌شدند و با همین اتفاق ساده قهوه را کشف کرد.

در اواخر دهه‌ی ۱۸۰۰ میلادی، نوشیدنی‌های الکلی حاوی کافئین به بازار وارد شدند و به دنبال آن هم نوشیدنی‌های انرژی‌زا ساخته و به بازار وارد شدند. امروزه تقریبا ۸۰% از مردم جهان هرو روز حداقل یک محصول حاوی کافئین مصرف می‌کنند و به حضور آن در زندگی عادت کرده‌اند.

کافئین چطور در بدن ما اثر می‌کند؟

کافئین و بدن ما

کافئین پس از مصرف به سرعت از روده جذب شده و وارد جریان خون می‌شود. از طریق جریان خون به کبد می‌رسد و از آنجا به سمت تمام اندام‌ها حرکت می‌کند و روی آن‌ها تاثیر می‌گذارد.

مغز بیشتر از دیگر اندام‌ها از کافئین تاثیر می‌پذیرد. با رسیدن این ماده به مغز جلوی اثرات آدنوزین را می‌گیرد و مغز آرام شده و خستگی را از بین می‌برد. هرچه سطح آدنوزین در بدن شما بیشتر باشد احساس خستگی شما بیشتر شده و تمایل‌تان برای خوابیدن افزایش پیدا می‌کند.

کافئین بیشترین تاثیر را روی مغز می‌گذارد و با جلوگیری از اثرات انتقال دهنده‌ی عصبی آدنوزین، مغز را تحریک می‌کند.

کافئین بدون اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز و با جلوگیری از تاثیر آدنوزین کمک می‌کند تا احساس خستگی شما کم شده و راحت بیدار بمانید. همچنین با افزایش سطح آدرنالین در خون و بالا بردن میزان دوپامین و نوراپی‌نفرین، سرعت فعالیت‌های مغزی شما را افزایش می‌دهد.

تمام این اتفاقات باعث تحریک مغز شده و هوشیاری و تمرکز را در شما افزایش می‌دهد. برخی از افراد معتقدند که کافئین در دسته‌ی داروهای روان‌گردان قرار داد زیرا تاثیر مستقیمی روی مغز و فعالیت‌های آن دارد.

کافئین خیلی سریع در بدن پخش می‌شود و به همان سرعت هم اثرگذاری خود را آغاز می‌کند. اثرات کافئین موجود در یک فنجان قهوه بین ۲۰ دقیقه تا ۱ ساعت در بدن باقی می‌ماند.

مواد غذایی حاوی کافئین

کافئین در غذاها

به طور طبیعی تمام دانه‌ها، آجیل و برگ گیاهان حاوی مقداری کافئین هستند و پس از فرآوری می‌توان با آن‌ها نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین تولید کرد. در ادامه مقدار کافئین موجود در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر از چند ماده‌ی غذایی مختلف را آورده‌ایم:

  • اسپرسو: ۲۴۰ میلی‌گرم
  • قهوه: ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلی‌گرم
  • چای یربا ماته: ۶۵ تا ۱۳۰ میلی‌گرم
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا: ۵۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم
  • نوشابه: ۲۰ تا ۴۰ گرم
  • قهوه‌ی بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلی‌گرم
  • هات چاکلت: ۲ تا ۷ میلی‌گرم
  • شیر کاکائو: ۲ تا ۷ میلی‌گرم

قهوه، شکلات، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند.

بعضی از خوراکی‌ها هم مقدام کمی کافئین دارند که با استفاده از آن‌ها در طول روز سرحال می‌مانید. در ۲۸ گرم شکلات شیری حدود ۱۵ میلی‌گرم و در همین مقدار شکلات تلخ بین ۵ تا ۳۵ میلی‌گرم کافئین موجود است.

در داروهایی مثل داروی سرماخوردگی، آلرژی و مسکن‌ها هم از کافئین استفاده می‌شود. همچنین استفاده از کافئین در مکمل‌های کاهش وزن بسیار رایج است و تقریبا همه‌ی آن‌ها حاوی کافئین هستند.

تاثیر کافئین بر عملکرد مغز

کافئین و مغز

کافئین توانایی جلوگیری از فعالیت مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد و با این کار می‌تواند خلق‌وخو و عملکرد مغز را بهبود ببخشد. همچنین با افزایش سایر مولکول‌های سیگنالینگ مثل دوپامین و نوراپی‌نفرین سرعت انتقال پیام را در مغز بالا می‌برد و روحیه‌ی شما را تقویت می‌کند.

در یک بررسی مشخص شده است که شرکت کنندگان بعد از مصرف ۴۵۰ میلی‌گرم کافئین بهبود چشم‌گیری در میزان هوشیاری، سرعت عملکرد حافظه‌ی کوتاه‌مدت و واکنش به عوامل محیطی داشته‌اند.

مصرف کافئین می‌تاند بر خلق‌وخو تاثیر مثبت گذاشته و احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد؛ عملکرد مغز را تحریک کند و از شما در برابر بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند.

همچنین در مطالعه‌ای دیگر مشخص شد که نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان قهوه‌ی پر کافئین در روز، ریسک تمایل به خودکشی را تا ۴۵% کاهش می‌دهد. علاوه بر آن مصرف کافئین می‌تواند تا ۱۳% خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان قهوه یا بیش از ۳ فنجان چای در روز، ریسک ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را حدود ۲۸% تا ۶۰% کاهش می‌دهد. البته تمام این تاثیرات به دلیل وجود کافئین نیست و دیگر مواد موجود در چای و قهوه هم بر روی این موضوع موثرند.

تاثیر کافئین بر سوخت‌وساز بدن و چربی سوزی

کافئین و کاهش وزن

کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، سوخت‌و ساز بدن را تا ۱۱% و چربی سوزی را تا ۱۳% افزایش می‌دهد. با مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است بتوانید ۷۹ کالری اضافه را بسوزانید.

کافئین متابولیسم را تقویت کرده و باعث چربی‌سوزی می‌شود اما مقدار آن زیاد نیست و در طولانی‌مدت مشخص می‌شود.

ممکن است این مقدار کالری سوزی کم به نظر بیاید اما ذخیره‌ی روزانه ۷۹ کالری می‌تواند در یک سال باعث اضافه شدن ۱ کیلوگرم به وزن‌تان باشد. پس اگر به دنبال راهی برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن خود هستید مصرف قهوه را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

در مطالعه‌ای که در طول ۱۲ سال درباره‌ی ارتباط کافئین و کاهش وزن انجام شد مشخص شد افرادی که در طول مدت مطالعه کافئین مصرف کرده بودند حدود نیم کیلوگرم نسبت به دیگران سبک‌تر بوده‌اند.

تاثیر کافئین بر فعالیت‌های ورزشی

کافئین و ورزش

مصرف کافئین قبل از شروع تمرینات ورزشی باعث استفاده‌ی بیشتر از چربی به عنوان سوخت در زمان فعالیت می‌شود. با این کار می‌توانید گلوکز بیشتری در ماهیچه‌ها ذخیره کرده و بافت عضلانی خود را حفظ کنید.

کافئین میزان انقباض‌های عضلانی را کاهش می‌دهد و تحمل خستگی را برای شما آسان‌تر می‌کند. همچنین در زمان ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا حرکات را بهتر انجام داده و تحمل تمرین‌های سخت را برای شما راحت‌تر می‌کند.

مصرف مقدار کمی کافئین یک ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد شما می‌شود.

تحقیقات نشان داده است اگر دوز مشخصی از قهوه را قبل از شروع ورزش مصرف کنید، عملکرد استقامتی بدن‌تان تا ۵% بهبود پیدا می‌کند. برای این کار باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌تان ۳ تا ۵ گرم قهوه را دم کرده و بنوشید. البته بهتر است قبل از مصرف این میزان از قهوه حتما با مربی ورزشی و مشاور تغذیه‌ی خود مشورت کنید.

کافئین، قلب و دیابت

کافئین، قلب و دیابت

مصرف کافئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در تحقیقی مشخص شده است افرادی که روزانه ۱ تا ۴ فنجان قهوه می‌نوشند ۱۶% تا ۱۸% کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.

همچنین در تحقیقات دیگری مشخص شد که مصرف روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا چای سبز خطر ابتلا به سکته‌ی مغزی را ۱۴% تا ۲۰% کاهش می‌دهد.

نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه و چای، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.

البته نباید فراموش کرد که مصرف کافئین در بعضی از افراد باعث کمی افزایش فشار خون می‌شود. اگر مصرف کافئین را به صورت منظم در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید این موضوع به مرور زمان برطرف می‌شود و می‌توانید بدون نگرانی از افزایش فشار خون از محصولات حاوی کافئین استفاده کنید.

کافئین از شما در برابر دیابت هم محافظت می‌کند. یک بررسی نشان داده است که مصرف قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا ۲۹% تا ۳۰% کاهش می‌دهد. جالب اینجاست که مصرف قهوه‌ی بدون کافئین هم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم موثر است و خطر ابتلا به آن را تا ۲۱% کاهش می‌دهد. این موضوع نشان می‌دهد که ترکیبات مفید دیگری غیر از کافئین در قهوه وجود دارد.

تاثیر مصرف قهوه بر سلامتی

کافئین و مزایای آن

مصرف قهوه به صورت روزانه مزایای زیادی برای بدن دارد و در حفظ سلامتی آن موثر است. در ادامه درباره‌ی بعضی از این مزایا صحبت می‌کنیم.

محافظت از کبد: قهوه می‌تواند خطر ابتلا به آسیب کبدی (سیروز) را تا ۸۴% کاهش دهد. اگر فرد درگیر با سیروز مصرف قهوه را آغاز کند، روند رشد بیماری کند می‌شود و بدن او به درمان پاسخ بهتری نشان می‌دهد.

کاهش خطر مرگ زودرس: مصرف قهوه از مرگ زودرس جلوگیری می‌کند و خطر پیش آمدن آن را در خانم‌ها و افراد مبتلا به دیابت تا ۳۰% کاهش می‌دهد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان: اگر روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه بنوشید خطر ابتلا به سرطان کبد را تا ۶۴% و خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را تا ۳۸% کاهش می‌دهید.

نوشیدن قهوه به سلامتی کبد، پوست و دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین در طولانی شدن عمر و جلوگیری از بیماری‌های مختلف موثر است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست: مصرف ۴ فنجان یا کمی بیشتر از آن به صورت روزانه، خطر ابتلا به سرطان پوست را تا ۲۰% کاهش می‌دهد.

کاهش ابتلا به MS: با نوشیدن قهوه خطر ابتلا به MS را تا حدود ۳۰% کاهش می‌دهید. البته هنوز تمام محققان بر سر این موضوع به توافق نظر نرسیده‌اند اما تاثیر آن بر کاهش خطر ابتلا به MS مشاهده شده است.

پیشگیری از نقرس: نوشیدن روزانه ۴ فنجان قهوه خطر ابتلا به نقرس را در آقایان تا ۴۰% و در خانم‌ها تا ۵۷% کاهش می‌دهد.

سلامت روده: مصرف روزانه ۳ فنجان در روز مقدار باکتری‌های مفید درون روده و میزان فعالیت آن‌ها را افزایش می‌دهد.

فراموش نکنید که قهوه به جز کافئین، مواد مفید دیگری هم دارد و خواص سلامتی آن، تاثیر مجموعه‌ی آن‌ها بر بدن و اعضای مختلف آن است.

عوارض جانبی مصرف کافئین

کافئین و عوارض جانبی آن

در صورت مصرف کافئین با خطر جدی مواجه نیستید اما بدن شما به آن عادت می‌کند و در واقع به مصرف آن معتاد می‌شوید. بعضی از افراد پس از مصرف کافئین دچار اضطراب، بی‌قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکلات خواب می‌شوند. همچنین ممکن است مصرف کافئین به میزان زیاد در بعضی از افراد باعث ایجاد سردرد، میگرن و فشار خون بالا شود.

مصرف کافئین برای خانم‌های باردار توصیه نشده است زیرا به راحتی از جفت عبور می‌کند و می‌تواند باعث سقط جنین یا کاهش وزن نوزاد در هنگام تولد شود.

این ماده با بعضی از داروها تداخل دارد و نباید به صورت هم‌زمان مصرف شوند. اگر از داروی شل‌کننده‌ی عضلات و داروی ضد افسردگی استفاده می‌کنید باید تا پایان دوره‌ی درمان، مصرف کافئین را قطع کنید. مصرف هم‌زمان کافئین و این داروها باعث تشدید اثرات دارو می‌شود.

چقدر کافئین مصرف کنیم؟

کافئین و میزان مناسب مصرف

مصرف روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه، یعنی چیزی حدود ۴۰۰ میلی‌گرم، کافئین در روز بی‌خطر است. اما اگر مصرف آن را افزایش دهید و روزانه بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید خطرناک است و می‌تواند مرگ‌بار باشد.

پس پیشنهاد می‌کنیم روزانه کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم قهوه مصرف کنید تا با هیچ عارضه‌ی خطرناکی روبه‌رو نشوید. همچنین به خانم‌های باردار توصیه شده است که اگر نیاز به مصرف کافئین دارند کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند تا آسیبی متوجه جنین نباشد.

سخن آخر

کافئین - جمع‌بندی

کافئین همان‌قدر که مفید است می‌تواند برای بدن خطرآفرین باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش‌ازحد یا اشتباه کافئین می‌تواند نتیجه‌ای کاملا برعکس داشته باشد و جان شما را به خطر اندازد.

پس بهتر است در روز تعداد متوسطی چای و قهوه مصرف کنید و برای میزان کافئین ورودی به بدن‌تان برنامه‌ریزی کنید تا سالم بمانید و از مصرف آن‌ها لذت ببرید.

منبع: healthline

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا