سبک زندگیسرگرمیسلامتیورزشی

کاهش چربی بدن با چند نکته طلایی | میزان مناسب کاهش چربی

اگر به دنبال راه و روشی برای کاهش چربی بدن خود هستید ما را همراهی کنید. برای این‌ که به طور چشمگیری از چربی بدنتان کم کنید باید مقید به چند فاکتور باشید و این نکات طلایی را به یاد داشته باشید.

 

از دست دادن چربی بدن تا چه اندازه مناسب است؟

دستورالعمل‌های کاهش وزن توصیه می‌کنند که کم‌کردن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هر هفته مناسب است، اما هیچ توصیه‌ای برای کاهش درصد چربی بدن وجود ندارد. متخصصین سلامت معتقدند که کاهش 1 درصد از چربی بدن در هر ماه مناسب‌ترین میزان است. از آنجایی که روش‌های اندازه‌گیری چربی همواره کمی خطا دارند به همین دلیل توصیه می‌شود هر دو ماه یک بار آن را اندازه بگیرید. کاهش وزن لزوماً به معنی کاهش چربی بدن نیست.

 

روش‌های کاهش چربی بدن

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

یک رژیم غذایی سالم، پایه و اساس برنامه کاهش چربی بدن است. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم، همگی در حفظ وزن موثرند.

پرهیز از غذاهای فراوری شده که سرشار از چربی‌های ناسالم هستند، مانند غذاهای سرخ شده و بسته بندی و منابع سرشار از قند مانند نوشابه‌ها و دسرها، از اولین گام‌هایی هستند که هنگام حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم‌تر و کاهش چربی بدن ، باید بردارید.

خوردن بر اساس یک برنامه منظم شامل صبحانه، نهار و شام در هر روز، به همراه میان وعده‌های سالم که در صورت نیاز بین وعده‌های غذایی مصرف می‌شوند، می‌تواند به متعادل نگه داشتن قند خون و هورمون‌ها و جلوگیری از پرخوری به دلیل گرسنگی کمک کند.

مصرف غذاهای پر فیبر و همچنین هیدراته نگه داشتن بدن، بخش‌های مهم دیگری از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن هستند.

 

برای کاهش چربی بدن آب بیشتری بنوشید

مصرف انواع نوشیدنی‌های پرکالری که هیچ ماده مغذی مفیدی برای بدن ندارند را قطع کرده و به‌جای آن‌ها از یک الی دو لیوان آب استفاده کنید. پس انواع نوشیدنی‌ها نظیر قهوه‌های طعم دار، لاته، آب‌میوه‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چای شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و سودا را فراموش کنید. آب نه‌ تنها بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند سیستم بدن شما را در وضعیت ایده‌آل قرار داده و میزان سوخت‌وساز شما را هم افزایش دهد. یک لیوان پر از آب را 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی خود بنوشید تا از پرخوری شما جلوگیری کند و در طول روز هم به نوشیدن آب به‌ صورت مداوم، مبادرت بورزید. خیلی از اوقات گرسنگی و تشنگی سیگنال‌های مشابه به مغز ارسال می‌کنند. پس پیش از آن‌ که به سراغ خوردن یک میان وعده بروید، یک لیوان آب بنوشید.

 

ادویه‌های بیشتری مصرف کنید

اگر با شکم بزرگ خود در حال مبارزه هستید، برای کاهش چربی بدن می‌توانید مقدار کمی دارچین را به لیوان قهوه یا چای خود در صبح‌ها اضافه کنید. محققین ژاپنی در تحقیقی در سال 2012 به این نکته پی بردند که مصرف این ترکیب می‌تواند در کاهش چربی‌های قسمت میانی بدن شما تأثیرگذار باشد. در همین حین می‌توانید ادویه‌های بیشتر دیگری هم به دیگر غذاهای خود اضافه کنید. غذاهای تند حاوی کپسایسین هستند که می‌تواند قدری میزان سوخت‌وساز بدن شما را افزایش دهد و کاهش اشتها را هم برای شما به ارمغان آورد.

 

حواستان به مصرف کربوهیدرات باشد

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، دریافتی ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، دارای مقدار فیبر و مواد مغذی کمی هستند. آن‌ها می‌توانند موجب افزایش گرسنگی شوند و سبب ایجاد فشار بالا و کاهش سطح قند خون شوند مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز با افزایش چربی دور شکم مرتبط است.

 

برای کاهش چربی بدن زودبه‌زود غذا بخورید

در برخی اوقات تحقیقات انجام‌شده درزمینه‌ی تعداد وعده‌های غذایی در روز و چگونگی خوردن آن‌ها، دارای تضاد با یکدیگر هستند. برخی از مطالعات توصیه می‌کند که در صورت داشتن وعده‌های غذایی کوچک با فواصل 2 الی 3 ساعته می‌توان از پرخوری در وعده شام جلوگیری کرد. برخی دیگر معتقدند که با خوردن وعده‌های غذایی اصلی در زمان‌های کوتاه و نخوردن وعده‌های متعدد می‌توان سریع‌تر به کاهش وزن دست پیدا کرد و از پرخوری جلوگیری کرد. نکته مهم این است که شما پی ببرید کدام روش بیشترین اثرگذاری را بر بدن شما و کاهش چربی بدن دارد. فرقی نمی‌کند که چه متدی را در پیش می‌گیرید. فقط مطمئن شوید که میزان کالری دریافتی شما از مواد غذایی، کمتر از میزان کالری سوزانده شده شما در هرروز باشد (در اصطلاح به این حالت کمبود کالری گفته می‌شود). اگر کمبود کالری شما به میزان 3500 کالری برسد، نیم کیلوگرم کاهش چربی را تجربه خواهید کرد. به همین دلیل است که باید برنامه‌ریزی هفتگی شما برای کاهش چربی در حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم باشد و فراتر از آن نرود.

 

مصرف سیر برای کاهش چربی بدن

پژوهش‌های صورت گرفته در کشور کره، حاکی از آن است که مصرف سیر حتی در صورت داشتن رژیمی پرچرب، موجب کاهش بیشتر چربی شکم شده و با بهبود عملکرد کبد، چربی‌سوزی بدن را نیز تسریع می‌بخشد.

 

مصرف آهن برای سوزاندن چربی

اگر آهن خون شما کم باشد نمی‌توانید اکسیژن کافی به سلول‌های بدن خود برسانید و نتیجه آن کاهش سوخت و ساز بدن است. بیشتر مولتی ویتامین‌ها حدود 18 میلی گرم آهن در خود دارند. اگر تمایلی به مصرف قرص‌های مکمل ندارید، می‌توانید غذاهایی همچون گوشت قرمز، مرغ، غلات و سویا مصرف کنید که سرشار از آهن هستند. اگر چاق هستید و احساس ضعف دائمی دارید حتما به پزشک مراجعه کنید. احتمالا دچار آنمی هستید.

 

چای سبز برای کاهش چربی بدن

بیشتر مردم فقط از خاصیت ضدسرطانی بودن چای سبز آگاهی  دارند اما این ماده متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهد. افرادی که سه بار در طول روز چای سبز می‌نوشند، متابولیسم بدنشان حدود 4 درصد افزایش می‌یابد. این شاید به این دلیل است که چای سبز حاوی کاتچین است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و ترشحات شیمیایی مغز می‌شود.

 

آدامس، سرگرمی چربی‌سوز

نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی نیوانگلند به چاپ رسیده نشان می‌دهد، برخی فعالیت‌های ناخودآگاه می‌تواند به بدن کمک کند تا ۲۰درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یک ساعت با شدت متوسط یک آدامس را بجوید و این کار را هر روز انجام دهید طی یک سال، ۵ کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد اما خب حواس‌تان باشد آدامس‌های بدون شکر را انتخاب کنید. در ضمن به این هم حواس‌تان باشدکه اگر روزی یک ساعت آدامس بجوید ممکن است تمام همکاران شما از شما شکایت کنند.

 

اندازه‌گیری چربی بدن

چند روش برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد. تست Skin Fold یکی از رایج‎ترین روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن است. 50 درصد چربی بدن زیر پوست جمع شده است، برای همین سنجش ضخامت لایه‌های پوست یک روش نسبتاً دقیق برای محاسبه درصد چربی بدن به حساب می‌آید. کالیپرهای Skin Fold با اندازه‌گیری ضخامت پوست نواحی مختلف بدن، که در زنان و مردان متفاوت است و جاگذاری این اعداد در یک فرمول میزان چربی اندازه‌گیری می‌شود. البته این روش در صورتی قابل اعتماد است که توسط متخصص و یا شخص آموزش دیده انجام گرفته باشد. طبیعتاً روش‌های دیگری نیز وجود دارد که میزان چربی شما را با دریافت اندازه نواحی خاص بدن، به ‌صورت آنلاین محاسبه کرده و به شما تحویل می‌دهد. اما دقت این روش‌ها لزوماً تضمین شده نیست.

 

نتیجه گیری

تمرین‌های هوازی (اروبیک)، ورزش‌های مرتب و رژیم غذایی سالم و منظم به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. اروبیک باعث افزایش میزان سوزاندن کالری می‌شود. تمرینات شدید میزان کالری که در زمان استراحت سوزانده می‌شود را بیشتر می‌کند. علاوه ‌بر این باعث افزایش توده بدون چربی بدن شده که به درصد چربی بدن کمک می‌کند. یک رژیم غذایی سالم که کمتر از 500 کالری دارد به کاهش چربی کمک می‌کند. انجام هر سه کار باعث می‌شود تا چربی بدن شما سریع‌تر آب شود.

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا